|
|
| |
Valmistautuminen Kaukoretket-matkalle
Patan vinkit
Patrick ”Pata” Degerman on luennoitsija ja tutkimusmatkailija, joka on retkikuntineen käynyt mm. Etelämantereen ikuisilla jäillä, Amazonian ja Borneon viidakoissa, Himalajan huipuilla sekä arktisilla alueilla Grönlannissa ja Huippuvuorilla. Kaukoretket ja Pata jatkavat edelleen tiivistä yhteistyötään. Tässä pari Patan mainioista vinkeistä kaukoretkeläisille:
”Varusteet hajoavat ja ompeleet ratkeavat reissuilla, joten on syytä pakata mukaan ompeluvälineitä. Yksi toimivimmista ja kestävimmistä langoista on hammaslanka. Se kestää kovaa vetoa, liukuu helposti kankaan läpi vahauksen avulla, ja sitä paitsi se tuoksuukin hyvälle. Muovisessa hammaslankarasiassa on myös langankatkaisija. Muovirasian saa myös auki, ja sen sisällä voi säilyttää neulat. Hammaslangalla olen korjannut telttoja, reppuja, hanskoja ja jopa kiipeilyvarusteitakin.”
"Jalkoja kannattaa hoitaa reissun aikana. Tärkeintä on, että pidät ne puhtaina ja mahdollisimman kuivina. Poista kengät tauoilla ja pese jalat esim. kosteuspyyhkeellä. Voit myös vaihtaa sukat keskellä päivää, jotta jalkasi eivät ole koko päivän märät. Sukat kastuvat aina vaelluksen aikana. Niiden kuivattaminen reissun päällä on järkevää, koska silloin jalat pysyvät helpommin ehjinä. Sukkien kuivattamiseen on eri metodeja. Helpoin konsti on ripustaa niitä repun ulkopuolelle, jos on aurinkoinen sää. Jos aurinko on laskenut, voi aina sijoittaa märät sukat esim. kalsareiden alle isojen, lämpimien reisilihaksien päälle. Jos ei sitä halua tehdä, voi keittää kuumaa vettä juomapulloon ja vetää sukat pullon päälle tai sitoa niitä sen ympärille."
Lue tästä lisää Patan vinkkejä kaukoretkeläisille (pdf).
Oikeat varusteet matkalle mukaan
Vaellukset ja retket eivät välttämättä vaadi kalliita huippuvarusteita, vaan useimmat perusvarusteet löytyvät todennäköisesti kotoa kaapista. Pääsääntöisesti mukaan riittävät hyvät kengät, hyvä reppu, sekä sään mukainen vaatetus. Varusteista kertyy kuitenkin helposti paljon painoa, ja pääsääntöisesti lentoyhtiöt sallivat ruumaan otettavaksi ainoastaan 20 kg matkatavaraa. Nykyaikaiset tekniset vaatteet ovat tähän avuksi, sillä ne ovat monikäyttöisiä ja usein kevyitä. Päivärepun paino kevenee myös, mikäli varavaatteet tai sadevaatteet ovat kevyitä. Annamme ennen matkaa vielä lisätietoja kullakin matkalla tarvittavista varusteista.
Vaelluskengät
Kenkien varren tulisi ulottua nilkan yläpuolelle ja niissä tulisi olla voimakas pohjakuviointi. Vibram-pohjat ovat kestävät ja pitävät. Monessa kohteessa maasto on vaihtelevaa ja joskus hyvinkin vaativaa. Nilkka ei saa päästä nyrjähtämään. Tärkeää on myös kengän hyvä istuvuus. Ei ole välttämätöntä hankkia kalliita vuorikiipeilykenkiä, sillä alennusmyynneistä voi saada jo noin 60 euron sijoituksella aivan kelvolliset vaelluskengät. Kenkien tulee olla hyvin ”sisäänajetut” jo ennen matkaa.
Vedenpitävä ja hengittävä kenkä toimii parhaiten melkein kaikilla Kaukoretkien matkoilla. Vaikka kenkä hengittää, on hyvä tuulettaa ja kuivattaa kenkiä aina kun siihen tarjoutuu mahdollisuus. Hyvä vinkki on samalla pestä jalat kosteuspyyhkeellä. Jos jalat eivät toimi, ei toimi reissukaan.
Puhdista ja rasvaa kengät hyvin ennen matkaa. Kalvolliset kengät voi hoitaa samalla tavalla kuin tavalliset nahkakengät. Mukaan kannattaa ottaa myös varakengännauhat.
Takki
Tärkeää on takin vedenpitävyys, hengittävyys, ja että siinä on huppu. Untuvatakki ei ole yleensä tarpeellinen vaan esimerkiksi nykyaikainen talviulkoiluun tarkoitettu kuitutäytteinen takki riittää hyvin. Kuoritakki on monipuolinen ja toimii myös sateen sattuessa. Oikeanlainen kerrospukeutuminen pitää vaelluksella kuivana ja lämpimänä.
Hupun on hyvä olla kiinteä. Neppareilla kiinnitetty huppu voi irrota ja lähteä lentoon. Hyvä huppu seuraa pään liikkeitä kun katsot sivuille, ylös tai alas. Hyvä huppu on erittäin tärkeä Kilimanjaron ja Annapurnan matkoilla.
Takin on hyvä olla muotoiltu siten, että käsien nostaminen on vaivatonta. Erityisen tärkeää tämä on sauvakävelyssä, kiipeilyssä ja pyöräilyssä. Kyynärpäistä muotoillut, ylipitkät hihat mahdollistavat laajat liikeradat ja helpottavat liikkumista. Samalla ranne pysyy aina suojattuna kylmältä.
Takissa olevat heijastimet auttavat pitämään ryhmää koossa, jos vaelletaan tai kiivetään pimeässä, kuten Kilimanjarolla, Cotopaxilla tai Mt. Kinabalulla.
Taskujen pitää olla niin isot, että niihin mahtuu varahansikkaat, kartta tai jopa litran kokoinen juomapullo. Taskut eivät saa jäädä repun lantiovyön alle.
Taskujen ja tuuletusaukkojen roiskesuojatut vetoketjut estävät veden pääsyn vaatteen sisälle ja mahdollistavat rakenteen keventämisen, kun suojaavia listoja ei tarvita.
Vaellusreppu
Päivärepussa (5–8 kg) kannetaan kaikki henkilökohtaiset tavarat, kuten lompakko, kamera, kiikarit, kuori-/sadeasu, pieni EA-pakkaus, eväät ja vesipullo. Tärkeää on, ettei reppu roiku takapuolen päällä eli sitä on pystyttävä säätämään hihnoilla oikealle korkeudelle. Repussa olisi hyvä olla myös lannevyö, jolla painon saa keskitettyä lantion päälle – lantio kestää painoa huomattavasti paremmin kuin hartiat. Olkahihnoissa on syytä olla toppaukset, koska paljas hihna voi hiertää olkapäitä.
Repun sivussa on hyvä olla hihnoja, joilla varusteet saadaan kompressoitua. Näin sisältö ei kallistu ulospäin eikä reppu muutu hölskyväksi. Niillä voi kiinnittää myös esim. vaellussauvat repun sivuille. Nestetasapainon ylläpitämistä helpottaa, jos repussa on tasku ja reikä juomapussia ja letkua varten.
Vaellus- tai kävelysauvat
Sauvoista on käveltäessä paljon hyötyä, varsinkin kun kuljetaan reppu selässä. Hartia- ja selkälihakset saavat huomattavasti enemmän liikettä, verenkierto säilyy paljon parempana ja olo miellyttävämpänä. Tämä auttaa seuraavien päivien mahdolliseen lihasjäykkyyteen. Harjoittelussa kannattaa siis myös kokeilla vaellus- tai kävelysauvoja. Muutamilla matkoillamme olemme varanneet kaikille matkustajille vaellussauvat matkaa varten.
Henkinen valmistautuminen
Kaukoretket-matka on aktiivisten ja liikunnallisten ihmisten lomamatka. Matkakohteesta riippuen siihen liittyy, joskus huomattavankin rahallisen panostuksen lisäksi, myös suuria tavoitteita, kuten vuoren valloittaminen tai oman itsensä voittaminen. Monet matkoistamme suuntautuvat erikoisiin kohteisiin, ja usein ne toteutetaan vaativissa olosuhteissa, jotka omalta osaltaan lisäävät matkan jännitystä ja odotuksia. Siksi henkinen valmentautuminen matkalle on yhtä tärkeää kuin fyysinen. Matkakohteesta on hyvä tietää mahdollisimman paljon etukäteen. Tällöin voi paremmin ottaa huomioon kohteen erikoisolosuhteet ja yrittää valmistautua ennalta eri tilanteisiin. Vaikka matkoillamme on aina mukana matkanjohtaja sekä usein myös paikallista apua, saattavat sääolosuhteet tai sairastumiset muuttaa suunniteltua ohjelmaa. Varsinkin korkeassa ilmanalassa liikkuvien on hyvä pitää mielessään seuraava lause: "Suurta henkistä voimaa osoittaa huipun saavuttaminen, mutta vielä suurempaa henkistä voimaa osoittaa siitä tavoitteesta oikealla hetkellä luopuminen."
Fyysinen valmistautuminen
Hyvä fyysinen kunto edesauttaa matkasi onnistumista. Valmistautuminen on syytä aloittaa vähintään 8 viikkoa ennen varsinaista vaellusta riippuen kuntotasostasi ja vaelluksen vaativuudesta. Mikäli olet menossa haastavaan kohteeseen (vaativuustaso 3-5), voi valmistautuminen olla syytä aloittaa jo 6 kk ennen varsinaista suoritusta.
Harjoittelun tärkein osatekijä on hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittaminen eli kestävyyskunto. Vaelluksille erityisen hyvä kestävyyskunnon harjoittamismuoto on sauvakävely vaellusvarusteet päällä ja repussa hieman lisäpainoa. Tee pääasiassa tasavauhtisia ja pitkäkestoisia harjoituksia. Muista myös säännöllisin väliajoin tehdä harjoituksia, joissa hengästyt ja hikoilet reippaasti.
Kestävyyskunnon lisäksi vaelluksella tarvitset myös lihaskuntoa sekä tasapainoa, jotta pystyt painava reppu selässä kulkemaan haastavassakin maastossa. Tasapaino kehittyy, kun teet kestävyysharjoitukset epätasaisessa maastossa, eli sellaisissa olosuhteissa kuin itse vaelluksellakin on. Paras tapa parantaa lihaskuntoa on kuntosaliharjoittelu. Lihaskuntoharjoittelu on syytä kohdistaa erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihaksiin sekä ylävartalon ojentajalihaksiin.
Harjoittele säännöllisesti 2–5 kertaa viikossa. Aloita valmistautumisjakso hieman kevyemmällä totuttautumisjaksolla, ja lisää harjoittelun kuormittavuutta (määrä, teho, kesto, kuorma) kohti vaellusta. Pidä viimeinen viikko ennen vaellusta hyvin kevyenä, jotta energiavarastot olisivat täynnä vaellukselle lähdettäessä! Hanki tarkemmat valmistautumisohjeet alan ammattilaiselta.
Lisätietoja: www.kuntokompassi.fi
Venyttely
Aina ennen ja jälkeen suorituksen on syytä venytellä. Venyttely nopeuttaa palautumista, ehkäisee akuuttien ja rasitusvammojen syntyä, lisää lihasten rentoutumista ja parantaa elimistön lihastasapainoa. Venyttely parantaa myös hapen ja ravintoaineiden saantia lihaksiin sekä nopeuttaa kuona-aineiden poistumista. Jos ei ole ennen venytellyt itse, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen. Väärin venyttelemällä voi tehdä keholleen hallaa.
Makupalat ja ruoka
Mahdollisimman terveellinen ruokavalio ennen matkaa on lähes yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu. Ruokavalion tulee olla mahdollisimman monipuolinen, mutta hiilihydraattipitoinen ruoka ennen matkaa auttaa raskaassa fyysisessä ponnistelussa.
Vaelluksille kehotetaan ottamaan mukaan jotain pientä purtavaa. Makupaloja pitää kuitenkin kokeilla ennen matkaa, ettei tule yllätyksiä. Vatsa voi muuten reagoida uuteen makupalaan hyvinkin voimakkaasti, esimerkiksi turvotuksella. Sama koskee myös urheilujuomia. Runsas nestetankkaus kannattaa aloittaa jo 2–3 vuorokautta ennen vaellusta.
Kerrospukeutuminen
Kerrospukeutuminen pitää kehon kuivana ja lämpimänä, mikä paitsi tuntuu miellyttävältä myös lisää suoritustehoa elimistön voidessa kohdentaa energiavaransa lämmönsäätelyn sijaan itse suoritukseen.
Kerrospukeutumisen perusajatuksena on muodostaa useiden vaatekerrosten välille eristäviä ilmakerroksia. Koska jokaisen ihmisen kunto, aineenvaihdunta ja kylmänsietokyky ovat yksilöllisiä, ei kerrospukeutumiseen ole olemassa yhtä oikeaa ratkaisua. Tarkoituksenmukaisinta on pukea ja riisua kerroksia sääolosuhteiden, oman tarpeen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Aluskerros
Aluskerroksen tehtävänä on pitää iho kuivana ja lämpimänä. Oikein suunnitellut ja hyvistä materiaaleista valmistetut alusasut siirtävät kosteutta ihon pinnalta ulompiin vaatekerroksiin ja säilyttävät kuivan tunteen myös kosteana. Aluskerrokseksi hyviä ovat esim. Polartec Power Dry -alusasut.
Välikerros
Välikerroksen avulla säädellään vaatetuksen lämpöeristystä. Sen tärkein tehtävä on lämmittää, mutta sen täytyy myös siirtää kosteutta ulompaan kerrokseen. Välikerrokseksi soveltuvat erinomaisesti fleecet, microfleecet sekä Polartec Power Stretch -asut.
Kuorikerros
Kuorikerroksen tarkoitus on suojata tuulelta ja sateelta. Kuoriasut valmistetaan vedenpitävistä ja hengittävistä kankaista, kuten DrymaxX- tai Gore-Tex-materiaaleista. Kuorivaatteen tulee olla mitoitukseltaan sellainen, että sen alle voidaan tarvittaessa pukea alus- ja välikerrosvaatteet liikkuvuuden kärsimättä. Toimivat kuoriasut suunnitellaan lisäksi niin, että tuuletusta voidaan säädellä lämpötilan mukaan mekaanisten tuuletusaukkojen tai ventilaatioiden kautta.
Lämpökerros
Lämpökerros lämmittää leiriydyttäessä tai pysähdyttäessä tauolle erittäin kylmissä olosuhteissa. Lämpökerros on tyypillisimmin untuvatäytteinen taukotakki, joka on kevyt ja voidaan pakata pieneen tilaan. Kaikkein kylmimmissä olosuhteissa lämpökerrosta voidaan käyttää myös liikuttaessa.
Kuorivaate pitää vettä ja tuulta sekä hengittää
DrymaxX ja Gore-Tex ovat huipputeknisiä ja kevyitä erikoiskankaita, jotka estävät veden pääsyn lävitseen, mutta päästävät höyrystyneen kosteuden ulos vaatteesta. Kankaan ydin on erikoiskalvo, joka yhdistetään vaatteen pintakankaan ja/tai vuorin kanssa, aina käyttötarkoituksen mukaan. Sen mikroskooppisen pienet huokoset ovat liian ahtaita veden pintajännitteelle, mutta höyrystynyt vesi mahtuu niistä läpi. Tällaiset tuotteet ovat samanaikaisesti riittävän vedenpitäviä ankarimpiinkin sääolosuhteisiin ja riittävän hengittäviä aktiiviseen liikuntaan. Vedenpitävyyden varmistamiseksi useiden tuotteiden yksityiskohdat on suunniteltu sateen-, lumen- ja viimanpitäviksi ja niiden saumat on teipattu.
Vaeltaminen vuoristossa
• Sääolosuhteet vuoristossa voivat muuttua yllättävän nopeasti, minkä vuoksi viime hetken vaellusreittimuutokset ovat mahdollisia. Vaellusreitin turvallisuus on ensisijaisen tärkeää.
• Vuoriston vähähappinen ilma rasittaa kehoa sitä enemmän, mitä korkeammalla vaelletaan. Vuoristovaellukselle osallistuminen edellyttääkin riittävää terveyttä ja kuntoa. Tämä on hyvä ottaa huomioon jo ennen matkaa ja esim. keskustella matkan soveltuvuudesta itselleen lääkärinsä kanssa.
• Reitit kulkevat vuorenrinteillä. Korkeanpaikankammoisen kannattaakin harkita, onko vuoristovaellukselle osallistuminen mielekästä.
Vuoristotauti
Monella matkallamme liikumme vuoristossa, jossa ilma on ohutta. Ohuessa ilmanalassa oleskelevalla ja liikkuvalla henkilöllä on uhkana vuoristotauti. Tavallisimpia oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, hengenahdistus ja unettomuus. Oireilua alkaa esiintyä jo noin 2500 metrin korkeudesta alkaen. Tutkimusten mukaan 25–50 % ihmisistä tuntee oireita 2500–3500 metrin korkeudessa. Oireet alkavat 6–96 tuntia ohueen ilmanalaan siirtymisen jälkeen, ja useimmiten 6–12 tunnin oireettoman jakson jälkeen.
Voimakkaimmat oireet esiintyvät toisena tai kolmantena vuorokautena. Ne menevät yleensä ohi neljäntenä tai viidentenä vuorokautena. Monelle oireet tulevat varsin lievinä tai oireilua ei esiinny lainkaan. Mentäessä yli 4000 metrin korkeuteen lähes kaikki saavat jonkinasteisia vuoristotaudin oireita.
Vuoristotauti ei tutkimusten mukaan ole riippuvainen fyysisestä kunnosta vaan se voi tulla kenelle tahansa iästä ja kunnosta riippumatta.
Vuoristossa liikuttaessa monille tärkein tavoite on nousta mahdollisimman korkealle. Suoritus vuoristossa on fyysisesti raskas ja ennen kaikkea henkisesti hyvin vaativa. Oman kuntonsa arvioiminen ja matkanjohtajamme neuvoihin uskominen on äärimmäisen tärkeää vaelluksen aikana.
Hyviä nettisivustoja korkeanpaikan vaikutuksesta:
The British Mountaineering Council
www.high-altitude-medicine.com
www.mountainsickness.org
Pyöräily
Pyöräily on terveysliikuntaa parhaimmillaan. Maamme melko tasaiset pinnanmuodot soveltuvat hyvin pyöräilyyn. Kannattaa kuitenkin hakeutua pyöräilemään kumpuilevaan maastoon, sillä se tuo sopivasti vaihtelua ja on hyvää harjoittelua nimenomaan Balatonin, Slovenian ja Itävallan pyöräilymatkoille (joita edelleen järjestämme eri tilauksesta ns. "omille ryhmille"). Ylämäet kohottavat pulssia ja alamäet antavat aikaa hengähtää. Pyöräilyn etuna esimerkiksi juoksuun ja kävelyyn verrattuna on, että siinä jalkojen nivelet eivät joudu alttiiksi tärähdyksille. Kun vielä muistaa verrytellä ja jumpata ennen ja jälkeen pyöräilyn, voi olla varma siitä, että on harrastamassa terveysliikuntaa parhaasta päästä!
Yleistä pyöräilymatkoistamme
Reittiemme vaativuustasot (pdf) ovat 1–2 ”vuorta”. Muuttuvat sääolosuhteet voivat kuitenkin tehdä mistä tahansa matkasta annettua kuvausta haastavamman. Ajomatkat ovat suhteellisen pitkiä (20–60 km päivässä). Pyöräilyvauhti matkoilla on keskimäärin 14–18 km tunnissa riippuen matkan vaativuudesta, reitistä ja käytettävistä polkupyöristä. Hiidenmaalla käytämme vaihteettomia pyöriä, joten matkavauhti on rauhallinen. Matkoilla on huoltoautopäivystys. Suosittelemme omaa pyöräilykypärää.
Pyöräilyvarusteista
Vaatetus
Pyöräillessä suositaan yleisesti ihonmyötäisiä ja tuulenpitäviä asuja. Näin vältetään vaatteiden lepattaminen sekä ylimääräinen tuulen vastus. Kerrospukeutuminen on valttia myös pyöräilyssä.
Turvaliivi tai kirkas paita lisäävät näkyvyyttä myös päiväsaikaan ja auttavat pyöräilijää erottumaan paremmin.
Kengät
Pyöräillessä kannattaa käyttää hiukan tavallista jäykkäpohjaisempia kenkiä. Vettä kestävät kengät ovat suositeltavia.
Pyöräilyhousut
Pyöräillessä pannaan paljon painoa satulaan takamuksen kautta. Siksi pyöräilijät käyttävät usein pehmustettuja pyöräilyhousuja. Paljon ajavalle kunnolliset pyöräilyhousut ovat perusvaruste. Pyöräilyhousut puetaan alimmaiseksi ja niiden päälle lisätään tarvittaessa muita vaatekerroksia. Jos ei omista oikeita pyöräilyhousuja, niin kannattaa ainakin välttää hiertäviä vaatteita. Esimerkiksi liian väljät vaatteet tai paksut saumat aiheuttavat joskus hiertymiä. Myös geelitäytteinen satulanpehmuste voi auttaa asiaa.
Pyöräilykypärä
Suosittelemme matkoillemme omaa pyöräilykypärää. Kypärää hankkiessaan tulee varmistaa, että kypärästä löytyy hyväksymismerkintä CE tai KOVFS. Kypärä on hyvä, kun se on sopivan kokoinen, suojaa otsaa, ohimoita ja takaraivoa. Kypärän leukahihnan tulee olla riittävän kireällä, jotta kypärä pysyy päässä mahdollisessa onnettomuustilanteessa.
Mukaan kannattaa ottaa myös
• sadeviitta
• mustekala
• pyöräilyhanskat
• taukosuoja satulaan sateen varalle (esim. muovipussi)
• pyöräily- tai aurinkolasit, jotka suojaavat viimalta
Vinkkejä
Satulan korkeus
Liian alhaalla oleva istuin rasittaa polvia ja nilkkoja. Mikäli lantio keinuu polkemisen tahdissa, satula on liian korkealla. Istu satulaan ja paina toinen poljin alas. Laske päkiä polkimelle. Jos satulan korkeus on oikea, pitäisi polven olla nyt hieman taipuneena.
Takapuolen arkuus
Jos ei ole pitkään aikaan pyöräillyt, voi takapuoli tulla alkuun araksi. Tämä on normaalia, ja arkuus yleensä poistuu jonkin ajan kuluttua. Mikäli näin ei tapahdu, korjaa satulan asentoa. Myös pyöräilyhousut tai geelitäytteinen satulanpehmuste voivat tuoda asiaan helpotusta.
Ohjeita pyöräilyyn ryhmässä
• pyri pitämään suorat ajolinjat ja muista turvaväli
• vältä äkillisiä jarrutuksia
• viesti muille ajajille huutamalla sekä käsimerkeillä (esim. kuoppa tiessä)
• katse kannattaa pitää edellä ajavan hartiatasolla eikä kohdistaa sitä esim. edessä olevaan takajarruun
• rento ajoasento säästää voimia
Mistä tiedän, vastaako oma kuntotasoni matkan vaativuustasoa:
TASO 1 = X
Olet harrastanut säännöllistä liikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 1–2 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Et koe reipasta sauvakävelyä tai hölkkäämistä mielekkääksi, koska hengästyt paljon. Koet oman kuntotasosi keskimääräistä hieman heikommaksi.
TASO 2 = XX–XXX
Olet harrastanut säännöllistä kestävyysliikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 2–3 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Jaksat liikkua repun (5–8 kg) kanssa mäkisessä maastossa saman päivän aikana toistuvia 2–3 tunnin mittaisia lenkkejä. Jaksat hölkätä yhtä mittaa ainakin 5 kilometriä n. 30 minuutissa tai jaksat pyöräillä toistuvia 45 minuutin jaksoja vaihtelevassa maastossa reippaaseen tahtiin. Koet oman kuntotasosi keskimääräiseksi.
TASO 3 = XXX–XXXX
Olet harrastanut säännöllistä kestävyysliikuntaa (jossa hikoilet ja hengästyt) 3–4 kertaa viikossa viimeisen puolen vuoden aikana. Jaksat liikkua repun (5–8 kg) kanssa mäkisessä maastossa saman päivän aikana toistuvia 2–3 tunnin mittaisia lenkkejä ja pystyt toistamaan tämän peräkkäisinä päivinä. Jaksat hölkätä yhtä mittaa ainakin 10 kilometriä n. 60 minuutissa tai jaksat pyöräillä toistuvia 90 minuutin jaksoja vaihtelevassa maastossa reippaaseen tahtiin. Koet oman kuntotasosi keskimääräistä paremmaksi.
HUOM!
Kuntotason määritelmät ovat keskiarvoja eivätkä välttämättä vastaa juuri omaa kuntotasoasi.
Varmista oma kuntotasosi kuntotestillä.
Lisätietoa:
www.kuntokompassi.fi
Arri Leino – p. 040 536 4404
|
|
|
|
Papua-Uusi-Guinea - vaellus Kokodassa ja rantaloma Tufissa
Jos ette löydä esitematkoistamme Teille sopivaa, voimme järjestää ryhmällenne oman yksilöllisen matkan, jolloin matkan ajankohta ja kohde voidaan valita ...
 Lue lisää
|
|
|
|
|
